Правильное питание после 50

С точки зрения технологии и экономики правильное питание организовать просто, однако с точки зрения психологии для многих людей правильное питание становится почти невыполнимой задачей. Главная причина этого кроется в том, что вкусная еда доставляет нам огромное удовольствие, от которого чрезвычайно трудно отказаться. Мы знаем, что копченая колбаска и рыбка, сладкие тортики и шоколадные конфеты, майонезы и сдобная выпечка  очень бедны полезными веществами и слишком богаты жирами и химическими добавками и, тем не менее, именно эти продукты очень хочется купить и съесть. Мясные и рыбные деликатесы, кондитерские изделия, приправы и соусы производят не для того, чтобы удовлетворить чувство голода, а для того, чтобы стимулировать аппетит и заставить человека есть даже тогда, когда ему это совершенно не нужно.

Многие люди полагают, что продукты для здорового питания стоят слишком дорого и обычной пенсии не хватит на то, чтобы правильно питаться. На самом деле все обстоит далеко не так! Если из проблемы здорового питания убрать коммерческую составляющую, то окажется, что именно рациональное здоровое питание способно уберечь от ненужных трат и сохранить бюджет для получения удовольствия от посещения театров, занятий спортом, покупки новой красивой одежды и т.д. В отличие от деликатесов, простая пища вызывает аппетит только тогда, когда человек действительно голоден.

Обратите внимание на то, как продавцы различных БАДов и витаминно-минеральных комплексов убеждают нас в том, что в питании современного человека чрезвычайно не хватает полезных веществ. Мы в это верим и выкладываем немалые деньги за то, что при грамотной организации питания нам совершенно не нужно. Если вы правильно питаетесь, то никакие добавки не потребуются. Все, что надо человеку для сохранения здоровья, присутствует в достаточном количестве в обычных продуктах питания. Возьмите лист бумаги и посчитайте сами.

Если каждый день в обязательном порядке съедать около 200 г ржано-пшеничного хлеба, 500 г различных овощей в свежем и приготовленном виде (овощные супы, рагу, салаты и т.п.), 2 штуки (300 г) обычных свежих фруктов (яблоки, апельсины и т.п.), 150 – 200 г картофеля, тарелку каши (лучше овсяной или гречневой), 2 – 3 стакана молока или кефира, 50 г натурального постного мяса или курицы и столько же рыбы, а в качестве приправы добавить к блюдам из этих продуктов 1-2 столовые ложки свежего (лучше нерафинированного) растительного масла, ложку сметаны,  йодированную соль и любые пряные травы, то ваш рацион будет полностью сбалансирован по белкам, жирам и углеводам, в нем будет достаточное количество пищевых волокон и всех необходимых витаминов. В качестве лакомства можно ежедневно включать в питание пару ложек домашнего варенья или меда и небольшое количество макаронных изделий (примерно 50 г). В супы можно добавлять горсть фасоли, гороха или других бобовых.

Энергетическая ценность указанного рациона будет соответствовать энергетическим затратам обычного человека, не занятого интенсивным физическим трудом.

В предлагаемом наборе продуктов будет достаточное количество витаминов, магния, кальция, фосфора, железа и других элементов. Причем кальций и фосфор будут находиться в оптимальном соотношении: 1:1,5. Все витамины и микроэлементы в продуктах будут исключительно натуральными.

Предлагаемый рацион содержит достаточное и физиологически обоснованное количество разнообразных пищевых волокон (более 25 г), что обеспечивает нормальное функционирование кишечника  и выведение из организма токсичных продуктов обмена.

Итак, в наш базовый рацион должны входить зерновые продукты (в виде хлеба и каши), овощи, фрукты, продукты из молока, немного мяса, рыбы и растительного масла. Именно эти продукты составляли  основу питания человека на протяжении сотен тысяч лет и позволяли ему не только выживать, но и  успешно двигаться по пути прогресса. Продуктов, предназначенных специально для питания человека, природа, к сожалению, создать не удосужилась, предоставив решение этой проблемы нам самим. Объявлять какие-то продукты «вне закона» будет большой неблагодарностью по отношению к матушке Природе.

Рассмотрим пищевое значение каждой из названных групп продуктов.

Зерновые. Продукты из зерновых культур должны составлять основу пищевого рациона, поскольку являются великолепным источником сложных углеводов, достаточно ценного белка, пищевых волокон, минералов и витаминов В и Е. Определенный недостаток зерновых в том, что они содержат слишком много фосфора по отношению к кальцию. Избыток фосфора затрудняет усваивание кальция и многих других важных микроэлементов. Многие сторонники здорового питания считают, что гречневая или овсяная каша это очень хорошо, а хлеб – плохо. Интересно бы узнать почему? В хлебе на 1 часть кальция приходится 4,5 части фосфора, в овсяных хлопьях (Геркулесе) Са и Р находятся в отношении  1 : 6,5, а в гречневой крупе – 1: 15. Цифры говорят сами за себя. Чем больше фосфора, тем ниже биодоступность не только кальция, но и железа, меди, цинка и др. Может быть, наши предки были правы в том, что освоили выпечку хлеба из ржаной и пшеничной муки, а не остановились на варке каши? Согласитесь, испечь хлеб неизмеримо труднее, чем сварить кашу, но человек, не смотря на свою природную лень, все-таки упорно перемалывал зерно в муку, замешивал тесто и пек хлеб… Создается впечатление, что кому-то очень выгодно убедить нас отказаться от хлеба в пользу каш, что бы заставить покупать витаминно-минеральные комплексы для восполнения дефицита микроэлементов.

Следует отметить, что у зерновых есть еще одно большое достоинство, о котором мало говорят – эти культуры не склонны накапливать в своем зерне токсичные элементы из окружающей среды, что очень важно в условиях глобального загрязнения природы.

Овощи. Овощи, как и зерновые, представляют большую пищевую ценность, поскольку являются важнейшим источником многих витаминов (особенно витамина С), пищевых волокон и некоторых других биологически активных веществ. Содержание питательных веществ в овощах невелико, поэтому они имеют достаточно низкую калорийность. В большинстве овощей (кроме пасленовых) содержание кальция немного выше, чем содержание фосфора. Комбинируя овощи и зерновые можно в определенной степени сбалансировать содержание этих элементов в рационе.

Недостаток овощей – способность поглощать и накапливать широкий спектр токсичных веществ из окружающей среды. В промышленном овощеводстве безопасность овощей еще как-то контролируется, а вот картофель, капуста, свекла и другие овощи, выращенные в личном хозяйстве, могут представлять серьезную угрозу здоровью. Мы в этом убедились, когда своими руками измеряли содержание нитратов в картофеле, свекле и капусте, выращенных в личных хозяйствах разных районов Кировской области. К изумлению всех, содержание нитратов было в пределах нормы только в овощах, выращенных на полях совхоза Красногорский. В «домашних» овощах содержание нитратов в 2 – 6 раз превышало верхний допустимый уровень.

Фрукты. К фруктам в питании можно относиться как к лакомству. Переоценивать их пищевое значение не стоит. Вместо фруктов вполне подойдут и овощи, возможно, это будет даже лучшим вариантом, поскольку фрукты содержат много сахара, что может вызвать процессы брожения в кишечнике.

Молочные продукты. Молочные продукты имеют очень большое пищевое значение, поскольку являются отличным источником высокоценного белка, многих витаминов и минеральных веществ. Молочные продукты хорошо усваиваются. В натуральном молоке, кефире, простокваше и других кисломолочных продуктах содержание кальция выше, чем содержание фосфора, поэтому использование цельного и сквашенного молока, так же как и овощей, совместно с зерновыми продуктами, позволяет сбалансировать рацион по содержанию Са и Р.

Хорошим продуктом,  содержащим много ценного белка, является нежирный творог. Правда, в процессе его производства теряется много витаминов и микроэлементов, которые остаются в сыворотке. Сравните, в 100 г молока содержание Са составляет 120 мг, а Р – 90 мг, в 100 г творога, для получения которого расходуется 800 г молока, содержится  120 мг кальция и 189 мг фосфора т.е. большую часть Са, как и многих других ценнейших и легко усваиваемых элементов и витаминов, творог утрачивает. В этом отношении молоко и кисломолочные продукты являются для нас более ценными продуктами, чем творог. Почитайте статьи о пищевой ценности молочной сыворотки и  решите, стоит ли покупать творог, или лучше пить кефир и простоквашу.

Еще одним проблемным продуктом является сыр. В сыре много жира, белка, поваренной соли и кальция. В древние времена производство сыра позволяло переводить излишки скоропортящегося молока в форму, приспособленную для длительного хранения, таким образом спасали молоко от порчи. В качестве достоинства сыра указывают высокое содержание кальция. Однако, в сыре очень много кальция потому, что его туда добавляют в процессе производства для получения сгустка, т.е. это не «натуральный», а «химический» кальций. Если вы приняли решение питаться правильно, вполне можете игнорировать сыр и не использовать его в своем обычном меню.

Мясо. О включении мяса в рацион принимайте решение самостоятельно. Мясо богато ценным белком, оно очень вкусное и сытное. Хотите есть мясо – ешьте, но не увлекайтесь, поскольку в мясе слишком много фосфора (в обычной говядине соотношение кальция и фосфора составляет 1:9,3. Если вы каждый день съедаете 800 г овощей и фруктов и выпиваете 400-500 мл молочных продуктов, то 100 г мяса или рыбы вам не повредят.

Рыба. Рыба в качестве продукта питания заслуживает особого внимания. Рыба, как и мясо, богата белком и фосфором. Очень часто рыбу хвалят за содержание в ней полиненасыщенных жирных кислот. Беда в том, что эти кислоты крайне неустойчивы и очень быстро окисляются с образованием вредных продуктов. Окисленные жирные кислоты поступают в наш организм, встраиваются в клеточные оболочки и нарушают их проницаемость. Клетка постепенно теряет способность нормально функционировать.

Полиненасыщенные жирные кислоты начинают окисляться сразу после гибели рыбы, не останавливают этот процесс ни низкая температура, ни ледяная глазурь. Полезна только свежевыловленная рыба. Вспомните японцев – в ресторанах они в аквариумах держат живую рыбу и готовят ее на глазах клиентов! Готовят очень быстро и едят практически сырую. В этом есть смысл. Рыба, которую прежде чем продать, несколько месяцев держат в холодильнике или на прилавке, становится опасной для здоровья! Опасность представляет и копченая или вяленная рыбка.

В Интернете очень много статей, содержащих устаревшую или недостоверную информацию, касающуюся пищевого значения рыбы. Еще раз повторю, свежевыловленная рыба полезна. Чем дольше рыбу хранили, тем опаснее этот продукт, недаром рыбий жир вообще не рекомендуют принимать пожилым людям.

Пришло время назвать продукты, которые лучше полностью исключить из питания пожилых людей. Этих продуктов не так много. По сравнению с натуральными продуктами, они не представляют ценности для питания. Эти продукты дорогие, но вкусные: маргарин, майонез, колбасные изделия, копченая и соленая рыба, кондитерские изделия, консервы, искусственные вкусовые добавки, алкогольные напитки, сладкие газированные напитки, продукты быстрого приготовления. Лучше эти продукты полностью вычеркнуть из своего обычного рациона.

В статье мы много внимания уделили вопросам, связанным с содержанием  в продуктах питания кальция и фосфора. Это обусловлено тем, что организм пожилых людей быстро теряет кальций. Потеря кальция  крайне негативно отражается на здоровье. Повышенное содержание в продуктах фосфора приводит к ухудшению усваивания кальция, что недопустимо. Важно не просто употреблять богатые кальцием или фосфором продукты, а контролировать баланс этих элементов в своем питании.

Подведем итоги сказанному:

1.         Основу здорового питания должны составлять простые натуральные продукты, прошедшие минимальную кулинарную обработку.

2.         Энергетическая ценность питания должна соответствовать энергетическим затратам организма

3.         Искусственные жиры (маргарины), сахар, вкусовые пищевые добавки и продукты с их использованием следует исключить из питания в максимальной степени.

4.         Для подсаливания продуктов использовать только йодированную соль.

5.         Прежде чем принимать витаминно-минеральные комплексы или любые БАДы, проконсультироваться с врачом.

6.         Питание должно быть сбалансированным по количеству и качеству белков, жиров, углеводов.

7.         В питании должно присутствовать достаточное количество натуральных витаминов и пищевых волокон.

8.         В ежедневном рационе должен содержаться физиологически обоснованный и сбалансированный набор микро и макроэлементов в доступной для усваивания форме.

9.         При приготовлении блюд следует использовать щадящии режимы кулинарной обработки продуктов (отваривание, запекание, приготовление на пару).

10.       Питание должно быть трехразовым (завтрак, обед, ужин) с 2-3 промежуточными перекусами.